⏰🌞🌙 Ritmos circadianos: volver al ritmo de la vida

Ritmos circadianos: volver al ritmo de la vida

Después de publicar el último post sobre el sol como medicina, muchos me escribisteis contándome cómo habíais empezado a salir a tomar el sol por las mañanas, a caminar descalzos o simplemente a observar el amanecer con más presencia. Y no me sorprende que tantas personas hayan sentido un cambio positivo… porque el sol, además de nutrirnos y recargarnos, regula un mecanismo interno esencial para nuestra salud: los ritmos circadianos ⏰☀️

Este reloj interno, que late dentro de cada una de nuestras células, marca los tiempos de nuestro cuerpo y nuestra mente. Nos dice cuándo dormir, cuándo digerir, cuándo liberar ciertas hormonas y cuándo descansar. Y aunque parezca invisible, es profundamente sensible a la luz natural, especialmente a la luz del sol 🌞

❓ ¿Qué son los ritmos circadianos?

Son ciclos biológicos de aproximadamente 24 horas que regulan funciones como el sueño, el metabolismo, la temperatura corporal, el sistema inmunitario, las emociones y la producción hormonal (cortisol, melatonina, insulina, leptina…) 🎓⚕️ (elpais.com).

El centro maestro de este reloj es el núcleo supraquiasmático (NSQ), en el hipotálamo, que recibe señales de luz a través de los ojos y sincroniza el cuerpo con el día y la noche 👁‍🔦 (es.wikipedia.org). La luz diurna frena la melatonina y libera cortisol para activar el organismo, mientras que con la oscuridad se libera melatonina y desciende el cortisol, señal de descanso.

Cada célula contiene su propio reloj molecular, regulado por genes como CLOCK, BMAL1 y PER/CRY, que controlan miles de genes periféricos, incluidas las funciones metabólicas 🌈 (es.wikipedia.org).

⚠️ Vivir a contraluz

Tengo que confesar que, antes de enfermar, mis ritmos circadianos no estaban bien regulados. Llevaba una temporada en la que me acostaba tarde, me costaba arrancar por la mañana y a veces no desayunaba. En su lugar, saltaba la primera comida del día y por la noche cenaba tarde, con pantallas encendidas 😕

Aunque no lo reconocía entonces, sentía que mi cuerpo no funcionaba bien: me faltaba energía por las mañanas y vivía en un estado de desequilibrio constante.

Durante el proceso oncológico, esto se intensificó. Los tratamientos desasociaron por completo mi sueño, las noches eran irregulares y me despertaba constantemente 🌚

Fue entonces cuando empecé a informarme en profundidad sobre los ritmos circadianos y su impacto en la salud. Descubrí que el desayuno no solo activa el metabolismo, sino que junto con la luz natural establece una señal fuerte: “ya es de día”, sincronizando el sistema hormonal y energético ☕️🌞

Y entendí que cenar temprano, entre las 18:00 y las 20:00, o incluso prescindir de la cena en ocasiones para prolongar el ayuno nocturno, facilita una reparación profunda y actúa como medicina 🍝🌜

Volver a sincronizar mis comidas y ritmos fue un acto de sanación. Hoy, mi cuerpo funciona como un reloj: marco horarios regulares para comer, no me acuesto más tarde de las 11, duermo mejor y despierto con energía ⏰️🌄

📖 No puedo dejar de recomendar el libro que estoy leyendo actualmente: "El sol no es el enemigo" de Sergio Elortegi. Ya lo mencioné en el post anterior, pero este libro explica con claridad cómo el sol regula nuestros ritmos y desmonta muchos mitos sobre el sol y la salud que no tienen base científica. Os sorprenderá descubrir cuántas cosas hemos dado por ciertas y en realidad no lo son. ✨🌞

🤝 Ciencia en acción (mitocondrias, hormonas y más):

Un aspecto fascinante es cómo los orgánulos celulares como las mitocondrias se sincronizan con el reloj circadiano. Las mitocondrias, responsables de producir energía (ATP), ajustan su actividad según el día y la noche, gracias a enzimas como sirtuina 3 y el NAD+, reguladas por el ciclo circadiano (chronobiology.com) 💪

También se ha observado que hormonas como el cortisol, la insulina o la testosterona siguen patrones diarios que influyen en el metabolismo, la inflamación y la reparación celular. Incluso las células inmunes como los macrófagos cambian su actividad dependiendo del momento del día, reguladas por la comunicación entre el reloj celular y las mitocondrias 🔬 (tomecontroldesusalud.com).

Estudios recientes confirman que cenar temprano y respetar las ventanas de ayuno circadiano mejora la regulación de glucosa, la sensibilidad a la insulina y reduce marcadores de inflamación 📊 (as.com).

⏰️ Cómo volver a sincronizarte (estas son algunas de las cosas que yo hago regularmente):

🌞 Exposición al sol temprano (30 min a primera hora): regula cortisol, melatonina y sincroniza el reloj central (as.com)

🌚 Oscuridad real por la noche: apaga pantallas y luces intensas; favorece la producción natural de melatonina.

🍜 Comidas alineadas con la luz solar: desayunar temprano activa el metabolismo. Cenar entre las 18:00 y 20:00 favorece la digestón, el descanso y el ayuno nocturno – una medicina ancestral que el cuerpo reconoce 💕

🪜 Grounding y naturaleza: conecta con la tierra para equilibrar los ritmos del sistema nervioso.

🧘‍♀️ Rituales conscientes para abrir y cerrar el día: respiración, meditación, escritura, silencio...

Estos pequeños cambios en tu vida son pasos gigantes para tu salud. Tanto si estás pasando un proceso de enfermedad como si no, te animo a que los incorpores para sentirte mejor.

✨ La salud empieza cuando volvemos al ritmo de la vida

No hay mejor medicina que vivir en sintonía con los ritmos de la naturaleza. No se trata de hacer más, sino de volver a lo esencial, escuchar al cuerpo y respetar su sabiduría interior 🌿

En un mundo que va rápido, yo elijo volver al ritmo de la tierra 🌍

“El sol no solo ilumina la tierra, también despierta el alma de quienes están dispuestos a escuchar su luz.” ✨🌞

📃 Fuentes y lectura recomendada:

• El tic-tac del metabolismo – El País: elpais.com

• Estudio IJBNPA sobre crononutrición y ayuno: as.com

• Ritmo circadiano y metabolismo celular: chronobiology.com

• Inflamación y reloj biológico: tomecontroldesusalud.com

• Ritmo circadiano (base molecular): es.wikipedia.org